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三天训练计划

    更新时间:2020-11-16 07:40:02  来源:网络整理  阅读次数:  作者:快乐养生网
摘要: 很多痩友们听了瘦瘦的话,选择了健康减肥法——运动健身,还为此去办了张健身卡,可是问题来了,很多女生每次去健身房只能跑步,跑步无聊

很多痩友们听了瘦瘦的话,选择了健康减肥法——运动健身,还为此去办了张健身卡,可是问题来了,很多女生每次去健身房只能跑步,跑步无聊又枯燥还累,更加难以坚持每周去3-4次了!


今天姐姐就给大家介绍3天训练计划一周执行2次。

0 原则


?每次去训练的时候必须做有氧热身训练,跑步、快走、椭圆机、团体操课、跳绳随你选,训练时间至少20-40mins,想快速减脂的最好持续训练40mins!




女生的计划多以减脂追求线条为主,所以要以

轻重量、高次数、短间歇、慢动作

为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。不然你的肌肉线条就不没了哦~



?女生进行计划安排的时候,总想着自己腿粗练腿,腰腹粗练腰腹。其实不然,你下半身胖,也有可能是你上半身过于纤细薄弱凸显的。因此

制定计划的时候,必须均衡,每个部位都要训练到,更要针对力量薄弱地方进行训练

。你天天练腿,腿只能越发粗壮,而上半身依旧纤细,所谓不用则废,就是这个道理。

Day1 ?胸、背训练


?胸部训练:





每次下降的时候,尽量让胸部找地板,尽量低,手臂要夹紧在胸部两侧,不要张开开。



一定要把手抬平,张开,不要畏畏缩缩!



用力把手内夹,此动作可以收副乳



?背部训练:



下背部训练,上身起来的时候尽量呈45°,要感受到后背部的酸痛。



上背部训练,感受肩胛骨往内收紧感觉,想要完美蝴蝶骨的赶紧练起!


Day2 腿、臀训练





?腿部训练:



训练大腿前侧



训练大腿后侧



训练大腿内侧,上身一定要贴紧后背,只用大腿的力量,用力夹紧


?臀部训练:



尽量把臀部抬到最高点




大腿和小腿呈90度,大腿侧平打开,上身千万不可以扭曲,手肘不能弯曲,感受胯关节位置的挤压。觉得自己大腿外侧宽大的一定要试

Day3 腰、腹训练

?腰部训练:


上身起来的时候,尽量能起到手肘碰到腰部。



训练部位腿部外侧和腰。注意上身和腿呈一条直线,能明显感觉到胯关节处和腰之间的挤压。


?腹部训练:


不用坐起来,只要起到45°就好。



两头起,上身起来的时候,腿往内挤



上升起45°。左右旋转,感受腹外斜肌的刺激。


over


Day 4循环Day 1
Day 5循环Day 2
Day 6循环Day 3
Day 7休息!



终于把详细的健身房计划写完了

这次,你们还有什么理由不去健身房
除了没钱



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