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【强烈推荐】健身所有问题,你想知道的都有!

    更新时间:2020-06-30 07:40:02  来源:网络整理  阅读次数:  作者:快乐养生网
摘要: 【强烈推荐】健身所有问题,你想知道的都有! 每天说的能量到底是什么?能量是指完成训练(工作)的能力,而训练(工作)则指某距离过程中

【强烈推荐】健身所有问题,你想知道的都有!


每天说的能量到底是什么?

能量是指完成训练(工作)的能力,而训练(工作)则指某距离过程中力量运用的结果。能量的分类,包括:运动能量(kinetic energy),与动作有关,例如挥棒的动作;潜在能量(potential energy),指能量存在于某种状态中,如弓处于弯曲状态;化学能量(chemical energy),属于潜在能量,诸如存在于我们所吃食物中的能量。


能量单位是什么?

能量评估的单位有卡(calorie)及千卡(kilocalorie)两种,所谓卡意指使一克水升高温度1℃所需的热能的量。而千卡就等于是1000个卡。


什么是有氧代谢及无氧代谢?

「代谢」一词所指的是在人体内制造产生ATP的一连串不同的化学反应。而有氧代谢(aerobic metabolism)的意义是指此代谢过程中有氧气参与,但其化学反应产生合成的ATP。无氧代谢(anaerobic metabolism)则恰好相反,其合成ATP的化学反应过程无需氧气参与。


什么食物为运动时主要的燃料来源?

运动的主要食物燃料是碳水化合物及脂肪。虽然,碳水化合物(肝糖及葡萄糖)是较重要的燃料,然而持续数小时或更长时间的耐力运动,脂肪更甚重要。当肌肉肝糖消耗后随即产生肌肉疲劳,因此随时维持足够的肌肝糖储存是重要的。


运动后需要多少时间才能恢复完全?

运动后需要多少时间才能恢复完全的问题,要根据运动的类型而定。通常高强度且短时间的运动(如短跑),恢复时间可能要一小时或少于一小时,才能满意于再一次的能力表现。

然而,长时间且低强度的耐力性运动(如马拉松),可能需要数天的时间才能达到完全的恢复。

完全恢复的重要因素有:

磷酸肌酸、氧合肌球素及肌肝醣储存的再补充。

血液及肌肉中乳酸的排除。其中,磷酸肌酸与氧合肌球素的再储存相当迅速,而肝糖的再还原较慢。乳酸的排除约在一至三小时内完成。


肌肝糖储存的再补充需多久时间?

首先需视引起消耗的运动型态而定;例如,运动员经由长时间持续运动之后的肌肝糖再补充,需要四十六小时方能完成,而且在恢复期间供给运动员碳水化合物含量高的饮食。

大约有60%的储存是于恢复期最初的十小时内再补充完成。短时间,高强度的间歇运动,其肝糖储存的再补充在廿四小时内完成(恢复期间碳水化合物的摄取可以保持正常)。这种运动型态,在恢复期最初五小时内的储存再补充约达45%。而且,间歇运动后的三十分钟内,部分的肝糖再补充可由单独的食物摄取来取代。


〝泄气〞(staleness)是什么原因?

〝泄气〞的原因尚未被确定,但是这种状况可能与慢性疲劳的产生有关。某些运动,尤其是耐力运动,当强度耐力训练致使肌肉肝糖的储存降低超过数天,慢性疲劳的现象便可能产生(例如在正常碳水化合物食物摄取的情况下,致使作业肌肝糖储存戏剧性地降低的训练计划)。引起〝泄气〞的可能原因,除了慢性疲劳之外,可能与心理因素也有关连,如厌倦、压抑及缺乏兴趣等。


放松运动对身体有什么帮助?

放松活动最重要的生理效果,是迅速排除肌肉及血液中的乳酸(如果没有放松活动,乳酸的排除可能花费两倍的时间)。迅速的乳酸排除,可能有助于减轻其后的酸疼及僵硬现象。


肌肉组织酸疼是怎么造成的?如何才能减轻疼痛?

引起肌肉组织酸痛的原因虽然很多,然而最主要的原因是肌肉结缔组织的伤害。像是离心收缩被断定是肌肉疼痛的因素,因为这些现象对于结缔组织可造成最大的张力。(等速收缩所产生的肌肉疼痛最少,其因是张力在整个动作过程中均受控制,因此减少其对结缔组织的伤害)。

截至目前为止,尚无确实肯定的方法足以克服肌肉疼痛的发生,但是,充份进行拉伸,不仅有助于肌肉疼痛的预防,而且可以解除已存在的肌肉疼痛。因此,充足的热身运动可以将肌肉组织的疼痛减至最低(热身运动应随着运动强度的增加而增进)。


引起局部肌肉疲劳的因素是什么?

最可能引起局部肌肉疲劳的原因是肌肉与血液中乳酸的堆积,这类型的疲劳发生于短时间且高强度的运动方式之后。

而耐力运动之后所引发的疲劳,并非是乳酸堆积所造成,而是由多种因素所引起,像是肌肝糖储存的消耗、低血糖、肝脏肝糖的消耗、身体水份流失(脱水)、身体电解质的流失(例如盐、钾)、体温上升及厌倦。


重力量训练能够提高运动方面的能力么?

进行力量训练会不会造成“肌肉僵硬”丧失柔软性,变成死肌肉。

目前已有确实的研究证明、设计适当的重量训练计划,将有助于很多运动技能的改善(值得注意的是,部份研究结果却有争议的发现)。不过,可以确定的是:举重不会使训练者“肌肉僵硬”或致使他们丧失柔软性。事实上,柔软性可因重量训练而获得改善,而〝肌肉僵硬〞一词是误称且没有科学基础。肌肉大小的增加,无疑的是重量训练的结果,但是并未达限制关节活动范围的程度。


让肌肉更为强壮的因素是什么?

肌肉中与肌力有关的唯一最重要的改变,是现存肌纤维横切面的增加。而肌纤维横切面的增加是由于每一肌纤维的肌原纤维数较多,总蛋白质量较多,以及结缔、腱与韧带组织大小及力量的增加所致。这种肌纤维大小的增加,我们称之为肥大。在某些动物的研究中,发现肌力训练结果导致肌纤维数的增加。如此的效果可能是种纵向肌纤维分裂的结果,当然也能增加肌肉尺寸的大小,但是这种肌纤维的分裂现象并未发生于人类。


可能由单独一种重量训练计划获得肌耐力与肌力吗?

利用高负重-低次数的训练,便能同时获得肌耐力与肌力。通常,肌耐力也可以从低负荷-高反覆的训练中获得,但是却不能获得肌力。


什么是循环训练?它对于运动员竞赛淮备有否效果?

循环训练是指运动员必须在现定的时间内,以特定的运动方式完成一组包含多数运动站的训练方法。运动方式通常是以重量阻力运动为主,而跑步、游泳、骑单车、柔软体操及伸展运动也可以包含在内。因此,循环训练可以设计作为增进肌力、肌耐力、柔软度及心肺耐力的训练方法。循环训练可以推荐做为一种有效的训练技术,尤其是季外训练计划,特别是针对运动中需要高水淮肌力、动力及耐力,而心肺耐力需求较低的运动员。


重量训练计划对于性别的影响有何差异?

重量训练对于性别的影响并无差异。然而,女性的肌肉肥大比例较少于男性,甚至相对肌力的获得也是一样。这种现象虽然可能有睾酮(一种男性荷尔蒙)的参与,但真正原因并不知悉,通常,女性的睾酮量少于男性,因此所谓雄纠纠气昂昂的重量训练效果,并不会出现于女性。


每周五天,每天一次,以最大肌力的三分之二实施持续等长收缩达六秒钟,将可显着增进肌力吗?

是的。然而很多研究指出,以五~十次最大收缩,每次持续五秒钟,每周训练五天,将可获得较大的肌力。


能产生显著肌力的重量训练计划需时多久?

任何型态的重量训练计划,其肌力的获得在每周训练三次,持续四周的训练中可能会有明显的效果,如训练持续进行,肌力的获得将更为显著。


肺换气会限制运动能力吗?

不见得,至少不会发生在健康人的身上。


职业运动员经常在暂停或休息期间摄取纯氧,其对恢复或能力表现有实际的效果吗?

要回答这个问题,首先要根据运动员是在海平面或高地竞技而论。对海平面而言,空气中氧的分压足以使氧与血红素的结合呈饱和状态。因此,在海平面时无法借由摄取纯氧提升氧分压,以使血红素结合更多的氧气。少量溶解于血浆的氧量可能有所助益(每100ml血液少于2ml),然而所溶解的氧量仍然低于血液所携带总氧量的 10%。

研究指出,在海平面时摄取100%的氧气,并不能加速恢复或提升运动能力。另一方面,高于海平面的高地,其空气中的氧分压已降低,因此摄取 100%的纯氧将能显著增加血液的携氧能力。在高地的状态下,暂停时间内补充氧气,应该有助于运动员的恢复及其运动能力。


抽烟如何影响运动能力?

抽烟之所以会影响运动能力,主要是气道阻力的增加与血液携氧量的降低所致。气道阻力的增加是长期吸烟的特殊结果。严重时,可能导致耐力能力的降低。值得注意的是,在运动之前24小时戒烟,其额外增加的气道阻力会明显减少。

因此,耐力运动员果真无法戒烟,至少在竞赛的这一天暂停吸烟,以增进其运动能力表现。血液携氧能力的降低是由吸烟的副产物一氧化碳所造成。一氧化碳与血红素的结合能力大于氧气。因此,当一氧化碳与氧氧同时存在,且为吸烟者吸入时,一氧化碳与红血素的结合较为迅速,在氧与一氧化碳不能同时被红血素所携带的情况下,便产生血液携氧能力减弱的结果。


喘气后恢复正常的呼吸(second wind再生气)是什么情况?

所谓再生气是指在长时间运动的过程中,由运动初期所产生的苦恼或疲劳的感觉,经持续运动后突然转变为舒畅的感觉的一种变化。这种舒畅感觉的转变,被认为可能是呼吸调整的反应,而获致再生气的其他因素,可能包含有:乳酸的排除、充份的热身、肌肉疲劳的解除、以及心理因素等。


何谓身侧如针刺?什么情况造成?

身侧如针刺是体侧或肋骨内部的一种剧痛。这种现象经常发生于运动初期,以及持续运动时的低潮阶段。某些人会因这种剧痛而必需使运动慢下来或停止运动。剧痛的原因被认为与横隔及肋间肌肉血流不足而导致缺氧有关。而如何预防体侧剧痛却如同如何解除剧痛般,仍然是一个尚待解决的问题。


何谓训练的特殊性?

最简单的意义是训练结果所产生的变化,大部份与所运用的训练型态有特殊的关系。例如,一种反复冲刺的训练计划,将可发展冲刺所需的特殊生理能力。以游泳进行训练的计划,将可发展游泳的能力,而这些能力不为跑步或骑单车所需。透过等长训练以发展等长肌力,比利用等张训练方式来得好。(运动员参与一连串季节性运动,尤能显示运动训练的其他特殊性。如美式足球运动员虽拥有良好的足球运动条件,但是在篮球训练的第一天却对篮球场边线距离跑得很辛苦。)


热身运动的价值何在?

提升身体与肌肉的温度,促进酵素功能,增加血流及使更多的氧气为肌肉使用。降低运动员运动的危险性(如果没有热身运动,突然的剧烈运动可使心脏的血流不足)。

减少类似肌肉及关节的伤害。

调整运动员的心理状态(没有先前的热身运动,运动员可能会有一段困难的时间)。


何种运动型态才足以热身?

动态伸展运动,热身操及正规的活动依序实施,其中,最重要的是伸展运动。良好的伸展运动需20~30分钟才能完成。


何种运动型态才足以使身体放松下来?

欲使身体从运动中放松下来,原则上与热身运动相类似,只是程序相反而已。其中,最重要的阶段是正规的活动与拉伸运动。


每天二次,甚至三次的训练次数,其效果优于每天一次的训练吗?

有关这方面的研究并不足道,然而目前研究证实,多于每天一次的训练是不必要的,但是对于耐力跑者及游泳选手,常需要每天两次的训练课程,以增加其训练量。值得注意的是,太多的训练量,含综合性的训练,将可能提升慢性疲劳的危险。


最能影响训练效果的因素为何?

虽然有很多因素能影响训练效果(例如训练的次数及持续时间),但是其中最重要的因素可能是运动强度。训练强度特别对间歇训练计划的效果,造成实质上的影响。


由于训练强度相当重要,应如何决定适当的强度水淮?

教练及运动员用以确定适当运动强度的最简易方法,是测取运动的心跳率反应。对于耐力运动员,其强度应该在最大心跳率的85%至90%(最大心跳率可以220减去运动员的年龄来评估)。而对于以冲刺为训练方式的运动员,其强度应为运动时心跳率每分钟180次或更多。


男女性对于训练的反应是否不同?

对于同等运动强度的训练干扰,男女两性的反应并无特别的差异。


月经会影响运动的能力表现吗?

不会。对于大部份的年轻女性运动员,其能力表现并不受到生理周期的影响。同样地,缓和的运动对于月经失调并不能有显著的效果。事实上,经常从事运动的女性,经痛的现象会比坐式生活的女性少。然而,相当强度的训练,对某些运动员而言,会导致无月经现象,特别是耐力跑者,慢跑者及体育教师。无月经现象是暂时性的,随著强度训练的结束而消失。


有何补充训练方法可增进跑速?

普遍用于增进跑速的方法是用绳拖(藉汽车),下坡跑(倾斜路跑),上坡跑及原地跑步机冲刺。一些教练及运动员利用这些方法,成功地增进冲刺的速度。然而,以这些主题从事研究的不多。在此,必须提及的是,补充原地跑步机上的运动(不是冲刺),可以获得配速及节奏的感觉,或许有助于耐力运动员的能力改善。


能否结合在海平面的训练,以增进海平面耐力表现训练的效果?

理论上应该是可行的,然而研究结果却显示有其各自的效果。在此,必需切记的重要的条件是高地高度不宜太高,不得高于7,500英尺(2,400公尺)。其他考虑的因素是持续停留于高地的时间(不超过四周)及必须在海平面维持规律的训练计划。


耐力运动员与非耐力运动员的训练次数是否不同?

是的。耐力运动员的训练,建议每周为四至五天。跑者及游泳运动员,短期的训练次数可以增加到每周六天,甚至七天。非耐力运动员,每周训练三天应该是足够的。


运动员参与剧烈训练计划时,需要大量蛋白质的补充吗?

不,即使是强度的训练,运动员蛋白质的需求仍和非运动员一样(每公斤体重含一克蛋白质)。尤其是以药丸及粉状型式的额外蛋白质量的摄取,在运动训练期间既不需要且不予推荐。


很多教练甚至医师,建议运动员补充含大量维他命及矿物质的饮食,这样的补充有需要吗?

不需要。勿需根据科学的验証,相反地,很多运动员及教练们相信,摄取多于每日基本需求量的维他命及矿物质,并不能改善其运动能力的表现。事实上,过多脂溶性维他命(A、D、E、K)的堆积,可能引起毒性的效果。每日维他命及矿物质的少量需求,很容易由不同的普通饮食来配合。(唯一例外的可能是女性运动员的铁质需求,尤其是月经有大量血液流失的人。女性经剧烈运动训练之后,血液中的铁质含量,发现有显著降低的现象。然而,由于铁质药物的过量摄取可能造成中毒,因此,铁质的补充应该由医师来决定。)


运动员营养方面的需求如何?与一般非运动员有何差异?

就营养学的观点言,运动员所需的营养跟一般人没有两样。然而,运动员的热量需求通常较高(在强度训练期间每天需5000至7000卡)。同时,为摄取每天5000至7000卡的热量,运动员可能每天要吃五至六餐。


正确的肝醣负载(glycogen loading)或超补偿是什么?其能影响能量表现吗?

肝醣负载是一种饮食处理的技术,通常与运动相结合运用,以增进肌肝醣的储存(配合运动可增加平常储存量的二至三倍程度)。

这种技术可分为三种不同的方式:

(1) 持续三或四天摄取高碳水化合物含量的饮食;

(2) 藉助高强度运动消耗肌肝醣,之后再连续三天摄取高碳水化合物含量的食物;

(3) 利用运动消耗肌肝醣,并连续三天摄取高脂肪及蛋白质的食物,之后再连续三天摄取高碳水化合物含量的饮食。

虽然肌肉肝醣储存与耐力的表现之间的正面关系已被肯定,但是,肝醣负载并不能对所有运动员的尝试产生效果,例如,僵硬与沉重的感觉,经常与肝醣负载有关,因为水份伴随额外的肝醣而储存。此外,持续的肝醣负载可能引起胸痛及肌血球素尿(myoglobinuria)的发生。


竞赛前的饮食内容应该如何?

首先,必须强调的是没有已知的食物,能在竞赛前几小时摄取而产生〝超级〞的能力表现。碳水化合物应该是所谓的竞赛前饮食的主要成份,且需在竞赛前二至三小时摄取。然而,必须注意的是大量糖份的摄取,尤其是以液体或药丸型式,不得于运动前一小时内实施。脂肪在竞赛前摄取也很好(至少在运动前三至四小时),因为脂肪的消化较慢。最后,竞赛当天运动员的饮食,不应与其正常饮食有天壤之别。


很多人主张耐力竞赛前30至45分钟摄取葡萄糖丸,蜂蜜及其他大量糖份,将有助于能力的表现,是真的吗?

根据最近的研究发现每次30分钟的运动,运动前45分钟摄取75克(2.6盎司)的糖,会刺激产生胰岛素。其结果造成了运动时血液携带葡萄糖的可利用性确实降低,因而较依赖肌肝醣以作为能量的来源,而导致肌肝醣的消耗较快且加速疲劳。


长时间的耐力运动应摄取糖份吗?

是的。一般认同在长时间运动时摄取一些液体葡萄糖,将有助于减少肌肝醣的消耗,且能延迟或预防血糖过低现象的发生,而有助于降低疲劳。糖份的浓度,建议每100ml的水应含2.5g的糖,过多的糖浓度会使胃部排空产生迟缓。


传闻从事耐力运动前饮用一杯或二杯咖啡,能促进其能力表现,是真的吗?

是的。最近研究証实咖啡硷是种〝产能的〞或〝产生功的〞物质,尤其是咖啡硷能有效辅助耐力的表现。据评估,像26英里马拉松的耐力项目,运动员在运动前饮用一杯咖啡,可促进其运动时间缩减约十分钟。


摄取酒精能对运动的能力表现产生什么效果?

少量酒精的急速摄取,在反应时间、协调、准确性、平衡、力量、动力、局部肌耐力、速度及心血管耐力方面,具有负面的效果。


身体的主要组成是什么?与运动能力表现有何关系?

身体的两种主要组成是脂肪及非脂肪重(也称之为瘦体重)。身体脂肪储存量是以脂肪储存细胞的数量及大小来决定。一旦成人期到达后,脂肪细胞数量便固定且无法改变。而非脂肪重或瘦体重,主要在反映骨骼肌质量,以及其他组织与器官的重量,如骨骼及皮肤。运动员通常比非运动员,拥有较低的体脂肪及较高的淨体重,而瘦体重与运动的能力表现有正面的关系。由于女性通常拥有较大的相对体脂肪及较少的绝对瘦体重组成,因此女性在大部份的体育活动中较为失利。


有简易的方法可提供教练用以评量其运动员的身体组成吗?

是的。可以借助皮脂厚的测量来了解皮下脂肪之身体组成情形。虽然这种测量方法需要一些练习,然却为很多医生、训练员、教练及体育工作者成功地运用。评量身体组成最准确的方法是水中称重法(underwater weighing),但是这种方法需要特殊的器材及技术。


教练如何运用运动员的身体组成做竞赛的淮备?

教练可以有很多方法,利用已知的运动员身体组成,以辅助运动员做竞赛的淮备。例如,利用身体脂肪重与瘦体重的变化,来评估训练计划的有效性(注意:训练对于身体组成较之总体重为适当)。摔角教练特别发现,在决定其摔角选手应隶属之重量等级中,与脂肪量有关的资讯最为重要。


当运动员需要增加体重时,最重要的考虑是什么?

首先,运动员应增加其非脂肪重而不是脂肪重。其次,为增加体重,热量的摄取必须大于热量的消耗。为增加一磅的非脂肪重(主要是肌肉),需要额外摄取约2500卡的热量,且每周增加的体重以不超过2或3磅为原则。为确定额外热量的摄取,主要用以构成肌肉,必须在摄取高能饮食期间,从事强度的训练计划,尤其是重量训练。


应该告诉运动员那些有关降低体脂肪的知识?

当任何一位运动员评量结果拥有低于7%的体脂肪重时,除非在医生的监督之下,否则不予鼓励其降低身体的脂肪含量。

降低一磅的脂肪需要额外消耗3500卡的热量。

理想的脂肪降低速率为每週二至三磅。

要热量缺乏,应该由增加消耗及减少热量的饮食摄取来互相配合。


有安全的方法可提供摔角选手来降低体重吗?

是的。可以由人体测量法来预测最低体重。此外,美国运动医学学院有出版关于摔角选手降低体重的正确叙述的刊物。每位摔角教练应仔细阅读这些陈述并遵守这些建议。


脱水的生理反应为何?

脱水或身体水份过份流失所产生的生理反应是:

肌肉力量的降低。

作业时间的减少(运动时间无法持久)。

较低的血浆及血液量。

在非最大负荷条件下作业,心脏的功 能衰退。

摄氧量较少。

温度调节机转受损。

肾脏的血流及藉肾脏过滤的液体量减少。

肝脏肝醣储存的消耗。

增加身体电解质量的流失。


在训练季期间穿发汗衣(sweatsuit),能使运动员的体重降低产生效果吗?

绝对不可能!发汗衣所减少的重量将全部是水(汗)而不是真正的体重。尤其是穿发汗衣时,体脂肪既不可能分解,也不可能透过任何方式使其消失。有计划的经由流汗而引起大量水份流失,以达降低体重为目的,是一种非常危险的方式。穿橡胶衣除了引发严重的热病及其他有关健康的问题之外,一无是处。


运动员在训练与比赛时,应否允许其饮水?

是的。运动员练习及比赛时,水的利用不要加以限制。饮水时间应安排每隔10至15分钟一次,且应鼓励运动员每次饮水量要少(3~6盎司)。这种方式比每隔一小时,运动员可能的牛饮方式,更具生理学的意义。


练习或比赛时摄取冷水,会引起胃部抽筋吗?

不会。胃部抽筋的发生,认为是水份摄取量的问题远甚于水的温度。研究发现水温介于45~55℉(7.2~12.77℃)时,胃部的排空功能比温水来得快。


运动员在热天气下需要盐片吗?

通常是不需要的。在热天气下,经由汗而流失的水份多于盐份。摄取盐片,尤其是没有足够的水时,其情况比没有摄取盐片更糟。对大部运动员而言,由正常饮食中所获得的盐份已是足够。



热适应计划为何?

热适应能促进循环及排汗机转对散热的功能,因而稍微提升了皮肤及身体的温度。热适应可经由四至八天的调整计划来完成,且其运动应逐步增强,并于热环境中实施。首先,在热适应调整计划中应包含短时间能完成的运动期,每天延长完成练习时间约10至20分钟,直到全部练习期均能完成为止。在适应训练期间,应提供充份的水份,如限制水份的摄取,则将延迟适应的过程。


热病的讯号及症候为何?

热病的早期警示症候包括如下:

胸部及手臂的毛髮耸立。

感觉寒意。

头部有悸动压力。

出现反胃及不稳定的现象。

每一教练及运动员应该能迅速地辨认这些症候,因为这些症候的显现正表示一种紧急状况,如果产生暑热病(heat-stroke)则相当危险。暑热病是最严重的热病,因为排汗机转已破坏,患者呈现干热的皮肤,体温迅速上升(如果超过105℉(40.55℃),不可反逆的变化可能发生),此外,患者会丧失意识。

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